Los dispositivos vienen ganando un lugar cada vez más central, impulsados, entre otros factores, por el crecimiento del gaming. Según datos oficiales, el 82% de los adolescentes consume videojuegos, mientras que la proporción alcanza al 52% entre los de 18 a 29 años. Desde el Clínicas brindan recomendaciones para entretenerse y a la vez cuidar la salud.
Este cambio de hábitos plantea nuevos desafíos. Especialistas del Hospital de Clínicas de la UBA advierten que las largas jornadas de gaming, entre otras consecuencias, pueden favorecer malas posturas y períodos prolongados de sedentarismo, mientras que la exposición continua a pantallas y auriculares puede generar molestias visuales y aumentar el riesgo de problemas auditivos cuando no se toman medidas de prevención. A su vez, un uso excesivo puede afectar el descanso y, cuando desplaza otras actividades o vínculos, también repercutir en el bienestar emocional.
La fórmula contra las molestias de espalda y cuello: posturas adecuadas, pausas y actividad física regular
“El gaming prolongado no es dañino por sí mismo. El problema aparece por la combinación de posturas sostenidas, movimientos repetitivos, mala ergonomía y falta de pausas”, explica el Dr. Nicolás Massun (MN 176.648), médico traumatólogo del equipo de Columna del Clínicas.
Massun señala que las molestias más frecuentes están relacionadas con la sobrecarga y los movimientos repetitivos. Entre ellas se encuentran el dolor y las contracturas en cuello y espalda, el dolor lumbar, las molestias en muñecas, manos, codos y hombros, y problemas derivados de la compresión o irritación de algunos nervios, como el síndrome del túnel carpiano.
“También es frecuente el llamado síndrome cruzado superior: cabeza adelantada, hombros protraídos, acortamiento de musculatura anterior y debilidad relativa de estabilizadores escapulares. No necesariamente constituye una enfermedad, pero puede asociarse a molestias cuando se combina con muchas horas de estar sentado”, agrega.
Como medidas de prevención, Massun señala que durante el gaming “más que buscar una postura perfecta, hay que buscar una postura cómoda, neutra y variable”. “Cambiar de posición periódicamente es probablemente más importante que intentar permanecer rígidamente “derecho” durante horas. Se recomienda interrumpir la postura sedentaria cada 30 a 60 minutos. Puede bastar con levantarse durante 2 a 5 minutos, caminar, mover hombros y cuello y cambiar de posición. Además, pequeñas “micropausas” de segundos durante el juego también son útiles”, explica.
Respecto de la postura, el especialista sugiere:
- La espalda debería estar apoyada en el respaldo, conservando la lordosis lumbar natural; los hombros, relajados; la cabeza, aproximadamente alineada sobre el tronco, evitando adelantarla hacia la pantalla.
- Las caderas deberían quedar aproximadamente a 90–110° y los pies completamente apoyados en el piso o en un apoyapies.
- El monitor debe estar directamente enfrente, evitando rotaciones permanentes del cuello. Como referencia, el borde superior debería quedar aproximadamente a la altura de los ojos o ligeramente por debajo y a unos 50–70 cm de distancia, ajustándolo según el tamaño de pantalla.
- El teclado debe permitir trabajar con los codos cerca del cuerpo, aproximadamente a 90–100°. El mouse tiene que estar próximo al teclado: cuanto más alejado esté, mayor será la exigencia sostenida sobre hombro y cuello.
- Las muñecas deberían mantenerse lo más neutras posible, evitando una extensión permanente hacia arriba. La silla debe permitir apoyar la zona lumbar y regular altura y, preferentemente, profundidad y respaldo. Los apoyabrazos pueden ser útiles si permiten descansar los antebrazos sin elevar los hombros.
- En gaming hay un detalle adicional: en partidas competitivas muchas personas se acercan progresivamente al monitor y terminan con cabeza adelantada, espalda encorvada. Conviene reconocer esa postura y corregirla periódicamente.
En relación con los signos de alarma, el especialista recomienda consultar “cuando el dolor persiste durante varios días o semanas, aumenta progresivamente, aparece repetidamente cada vez con menor tiempo de juego o comienza a limitar actividades habituales”.
Por último, recomienda “combinar movilidad, fortalecimiento y actividad física general”. “Una rutina muy sencilla para alguien que juega muchas horas puede incluir retracciones cervicales suaves —“chin tuck”—, movilidad cervical sin forzar los extremos, retracción escapular, extensión torácica, movilidad de hombros, estiramiento suave de flexores y extensores de muñeca, y movilidad de caderas después de estar mucho tiempo sentado”, indica Massun.
“A largo plazo, tiene incluso mayor importancia fortalecer la musculatura cervical, escapular, dorsal y del tronco y mantener actividad física regular. No existe un estiramiento específico que compense ocho horas diarias de inmovilidad”, concluye.
Cómo cuidar la salud visual
El cuidado de la vista también es un punto clave para aquellas personas que pasan mucho tiempo frente a las pantallas. El Dr. Esteban Travelletti (MN. 104.355), oftalmólogo especialista en Oftalmología Infantil y Estrabismo de la División Oftalmología del Clínicas, explica que, “si bien las pantallas no gastan la vista, no queman la retina, no producen un daño permanente ni adelantan enfermedades oculares, lo que sí producen es un conjunto de molestias muy reales que llamamos fatiga visual digital”.
Sus síntomas, que son reversibles, incluyen ojos secos, ardor, sensación de arenilla, enrojecimiento, visión que se pone borrosa por momentos, dolor de cabeza al final del día y molestias en el cuello y los hombros. La fatiga visual se produce, principalmente por dos razones:
- El parpadeo: cuando uno se concentra en una pantalla parpadea mucho menos que de costumbre, a veces menos de la mitad, y de manera incompleta, sin llegar a cerrar del todo los párpados. El parpadeo es lo que renueva y distribuye la lágrima sobre la superficie del ojo. Si se espacia, la lágrima se evapora y ahí aparecen el ardor y esa sensación de arena que la gente describe mientras trabaja o se entretiene con monitores.
- El esfuerzo de enfocar de cerca durante horas: los músculos que nos permiten enfocar y los que mantienen alineados los dos ojos trabajan de manera sostenida, sin las pausas naturales que ocurren cuando uno alterna la mirada entre distintas distancias. Y el ambiente termina de completar el cuadro: el aire acondicionado apuntando a la cara, los reflejos sobre la pantalla, la mala postura, una iluminación inadecuada.
Travelletti advierte que “muchas veces las personas que consultan por ‘fatiga por pantallas’, en realidad tienen un problema previo que nunca resolvieron, como anteojos con la graduación desactualizada, una presbicia mal compensada, o un ojo seco que ya existía antes de la computadora”. “La pantalla no lo causó, simplemente puso en evidencia estos problemas preexistentes”, agrega.
Y aclara que “en chicos y adolescentes hay una preocupación adicional, que es el aumento sostenido de la miopía en las últimas décadas”. En ese caso, explica que el problema no tiene que ver con el uso de las pantallas, sino con el tiempo que los chicos ya no pasan al aire libre. “Alrededor de dos horas diarias de luz natural reducen el riesgo de que aparezca la miopía y de que progrese una vez instalada”, agrega.
“Además, conviene limitar el tiempo de pantalla recreativo y cuidar la distancia de uso: ningún dispositivo debería estar más cerca que la longitud del antebrazo. Los padres deberían estar atentos a ciertas señales: si el chico se acerca demasiado al televisor, entrecierra los ojos para ver de lejos, se queja de dolor de cabeza o baja el rendimiento escolar sin motivo aparente. También deberían consultar sin demora si hay antecedentes familiares de miopía”, señala.
Estas son algunas de las recomendaciones del especialista:
- La regla 20-20-20: cada 20 minutos, 20 segundos, a 20 pasos (6 metros). Cada veinte minutos hay que interrumpir la tarea y mirar algo lejano durante veinte segundos. Es la manera más práctica de darle descanso al enfoque y de recuperar el parpadeo perdido.
- La pantalla se mira hacia abajo, no hacia arriba. El borde superior tiene que quedar a la altura de los ojos o un poco por debajo, a unos cincuenta o setenta centímetros de distancia. Cuando uno mira hacia arriba abre más el ojo, expone más superficie al aire y la lágrima se evapora más rápido.
- La pantalla no debería tener reflejos. El brillo tiene que parecerse al de la habitación: una pantalla que resalta como una linterna en un cuarto a oscuras está mal configurada.
- Agrandar el tamaño de la letra evita que uno se acerque y fuerce la vista.
- Parpadear a conciencia, sobre todo en las videollamadas y cuando uno lee, ayuda más de lo que la gente supone. Cuando eso no alcanza, las lágrimas artificiales son un recurso seguro y accesible; si se van a usar seguido, conviene elegir las que no tienen conservantes.
- Antes de dormir, bajar el uso de dispositivos. No tanto por la luz, sino porque el contenido estimula y termina corriendo la hora de acostarse.
Finalmente, Travelletti advierte que no todas las molestias deben atribuirse al cansancio por pantallas. “Si las molestias persisten a pesar de todos estos cambios, hay que consultar. Hay síntomas que nunca deberían atribuirse a la computadora, como la visión borrosa que no cede, el dolor ocular verdadero, la visión doble, la aparición súbita de moscas volantes o destellos de luz, y cualquier pérdida del campo visual. Eso no es cansancio por pantallas y requiere una evaluación por un médico oftalmólogo, advierte.
Cuidar la audición
El uso prolongado de auriculares durante las sesiones de gaming también puede tener consecuencias sobre la salud auditiva. “El riesgo de sufrir daños auditivos no depende únicamente del volumen, sino de la combinación entre la intensidad del sonido, el tiempo de exposición y la frecuencia con la que esta ocurre”, explica la Alejandra López (MN 7588), integrante del servicio de Fonoaudiología.
Como referencia, señala que la Organización Mundial de la Salud establece para adultos un límite de 80 decibeles (dB) durante un máximo de 40 horas semanales y recomienda mantener el volumen de los dispositivos de escucha personal por debajo del 60% de su capacidad máxima, además de utilizar las herramientas disponibles para controlar la exposición.
Además, advierte que organismos internacionales de salud como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Asociación Americana del Habla, Lenguaje y Oído (ASHA) han encendido las alarmas sobre el incremento de la pérdida auditiva inducida por ruido en la población joven. “El mayor riesgo de este tipo de lesión radica en su carácter irreversible y acumulativo: el daño en las delicadas células ciliadas del oído interno no se regenera con el tiempo”, explica.
Los zumbidos o tinnitus, la sensación de tener el oído tapado o lleno y una disminución de la sensibilidad auditiva pueden ser señales de una exposición sonora excesiva. También puede aparecer dificultad para comprender conversaciones, especialmente en ambientes ruidosos, o la necesidad de aumentar progresivamente el volumen para escuchar con claridad.
“En definitiva, para quienes utilizan auriculares todos los días, las principales medidas de prevención son mantener un volumen moderado, evitar exposiciones prolongadas a sonidos intensos, realizar pausas y aprovechar las herramientas de escucha segura disponibles en los dispositivos y videojuegos”, concluye.
Salud mental y juego
A su vez, cuando el juego comienza a ocupar un lugar central en la vida cotidiana y desplaza el sueño, otras actividades, responsabilidades o vínculos, puede afectar el bienestar emocional y las relaciones sociales, especialmente cuando se convierte en el principal recurso para afrontar situaciones o emociones negativas.
El licenciado Luca Brusco (M.N. 88.531), miembro del Departamento de Psiquiatría y Salud Mental de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires, señala algunas señales de alerta a las que prestar atención: “El abandono progresivo de otras actividades, la dificultad persistente para regular el tiempo dedicado al juego o respetar los límites previamente establecidos, la irritabilidad cuando no se puede jugar, alteraciones importantes de los horarios de sueño, descenso del rendimiento académico o laboral, aislamiento y conflictos familiares frecuentes relacionados con el uso”.
También destaca que “es importante prestar atención cuando el juego deja de ser principalmente una actividad recreativa y pasa a organizar buena parte de la vida cotidiana”.
Sin embargo, aclara que estas conductas siempre deben evaluarse teniendo en cuenta el contexto y las características del juego. “Una demora puntual en dejar de jugar no implica por sí misma una pérdida de control”, aclara. En este sentido, jugar muchas horas no constituye necesariamente un problema: lo relevante es el lugar que ocupa el videojuego en la vida de la persona y las consecuencias que puede generar.
Frente a estas situaciones, Brusco sostiene que la prohibición absoluta no suele ser la estrategia más adecuada. En cambio, propone “establecer acuerdos claros sobre horarios, sueño, estudio y responsabilidades, y conocer qué están jugando y con quién”.
También considera importante que los adultos puedan acercarse genuinamente al mundo de los videojuegos. “Acompañar no significa controlar permanentemente, sino ayudar a desarrollar criterios y límites que progresivamente puedan sostener por sí mismos”, agrega.
Brusco señala que la adolescencia requiere especial atención, dado que “es un período en el que aumentan la búsqueda de recompensa, la importancia del grupo de pares y la necesidad de autonomía, mientras todavía se están desarrollando capacidades relacionadas con el autocontrol y la planificación”. Y, a su vez, “es una etapa de construcción de identidad, pertenencia y búsqueda de sentido, y es justamente en momentos de mayor vulnerabilidad personal o social cuando determinadas actividades pueden adquirir un lugar especialmente importante”.
Pero los videojuegos no tienen únicamente efectos negativos. Brusco destaca que, dependiendo del tipo de juego, “pueden estimular habilidades visuoespaciales, resolución de problemas, toma de decisiones, planificación, atención y coordinación e, inclusive, los juegos cooperativos también pueden favorecer comunicación, trabajo en equipo y vínculos sociales”.
Cuando el juego afecta el descanso
Mantener la higiene del sueño también es un punto importante. En ese sentido, la Dra. María Marta Perin (MN 137.793), médica de la División Neumonología del Hospital de Clínicas de la UBA señala que si bien “jugar videojuegos no significa necesariamente dormir mal”, la evidencia muestra que “las sesiones prolongadas durante la noche pueden asociarse con mayor latencia para conciliar el sueño y menor tiempo total de descanso”.
Esto se explica porque muchas veces se retrasa la hora de acostarse y, además, “los juegos muy estimulantes o competitivos pueden mantener un mayor estado de alerta y hacer más difícil la transición hacia el sueño”. A su vez, la exposición a la luz de las pantallas durante la noche “puede interferir con nuestro reloj biológico, disminuir la secreción de melatonina y favorecer un retraso en el inicio del sueño, especialmente cuando es intensa o prolongada”.
Dormir poco o mal puede generar:
- Somnolencia durante el día
- Menor capacidad de atención
- Tiempos de reacción más lentos
- Irritabilidad
- Dificultades en la memoria y el rendimiento
“Además, la falta crónica de sueño se relaciona con alteraciones del estado de ánimo y del rendimiento cognitivo y, a largo plazo, con un mayor riesgo de problemas metabólicos y cardiovasculares”, advierte la especialista.
“En los adultos se recomienda dormir regularmente al menos 7-8 horas por noche, mientras que los adolescentes de 13 a 18 años necesitan entre 8 y 10 horas”, explica Perín.
Para cuidar el descanso sin dejar de jugar, recomienda:
- Calcular a qué hora necesitamos acostarnos para dormir las horas necesarias y establecer un horario para finalizar el juego
- Evitar las sesiones muy prolongadas o competitivas inmediatamente antes de dormir y generar un período de transición con actividades más tranquilas y menor estimulación
- Mantener horarios relativamente regulares
- Evitar cafeína por la noche
- Reducir la intensidad de la iluminación antes de acostarse también puede ayudar.
“La idea es que el tiempo de juego se adapte al sueño y no que el sueño termine adaptándose al videojuego”, advierte.