{"id":9104,"date":"2025-11-04T10:41:28","date_gmt":"2025-11-04T13:41:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hospitaldeclinicas.uba.ar\/?page_id=9104"},"modified":"2025-11-04T10:42:12","modified_gmt":"2025-11-04T13:42:12","slug":"por-que-el-entrenamiento-de-fuerza-es-la-nueva-formula-de-la-longevidad","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.hospitaldeclinicas.uba.ar\/?page_id=9104","title":{"rendered":"Por qu\u00e9 el entrenamiento de fuerza es la nueva f\u00f3rmula de la longevidad"},"content":{"rendered":"\n

El entrenamiento de fuerza dej\u00f3 de ser exclusivo del fisicoculturismo y hoy es recomendado para la prevenci\u00f3n de enfermedades cr\u00f3nicas y un envejecimiento saludable.
Durante muchos a\u00f1os, los ejercicios de fuerza estuvieron asociados con el fisicoculturismo , una actividad f\u00edsica que busca el m\u00e1ximo desarrollo muscular. Este enfoque hizo que muchas mujeres evitaran este entrenamiento por temor a verse con una imagen marcada y musculosa, que no deseaban.
Sin embargo, las cosas cambiaron. Ahora, para un envejecimiento saludable , la clave reside en hacer un entrenamiento de fuerza , una de las pr\u00e1cticas esenciales para preservar la vitalidad y prevenir enfermedades a medida que pasan los a\u00f1os, aseguran los expertos.

Seg\u00fan expres\u00f3 recientemente la doctora Vonda Wright , cirujana estadounidense experta en longevidad: \u201cContrariamente a la creencia popular, ya hemos descubierto el secreto de la juventud. Aunque no se transmita en televisi\u00f3n ni sea tendencia en redes sociales, la respuesta es simple: \u00a1Ejercicio! Ninguna crema, procedimiento (ni ilusiones) pueden hacer por tu cuerpo lo que hace un buen entrenamiento\u201c.

\u00bfPor qu\u00e9 entrenar la fuerza es la nueva f\u00f3rmula de la longevidad? El doctor Jorge Franchella , director del Programa de Actividad F\u00edsica y Deporte del\u00a0Hospital de Cl\u00ednicas<\/strong>\u00a0de la\u00a0UBA<\/strong>\u00a0(M.N. 44.396) explic\u00f3 a Infobae : \u201cActualmente, se sabe que hay una relaci\u00f3n estrecha entre la fuerza muscular real y el envejecimiento saludable . Pero especialmente es la fuerza resistencia la que m\u00e1s participa en el cuerpo y en la prevenci\u00f3n\u00bb.
Expertos aseguran que la fuerza resistencia es fundamental para mantener la vitalidad y reducir el riesgo de problemas de salud a medida que pasan los a\u00f1os

\u00bfQu\u00e9 es la fuerza de resistencia? Seg\u00fan el doctor Franchella, existen distintas fuerzas: \u201cLa fuerza m\u00e1xima es la mayor carga que una persona puede levantar en un solo intento para un movimiento espec\u00edfico y un grupo muscular determinado. Este valor se conoce como una repetici\u00f3n m\u00e1xima (1RM) . Si alguien alcanza esa fuerza m\u00e1xima con mayor velocidad, se la denomina fuerza de potencia . Cuando se utilizan cargas menores a la m\u00e1xima y es posible realizar varias repeticiones, se habla de fuerza de resistencia\u00bb .
Y a\u00f1adi\u00f3: \u201cEs precisamente el entrenamiento de este tipo de fuerza resistencia la que se conoce hoy en medicina como la cualidad a entrenar primero y la que va a tener una serie de beneficios \u201d.

El doctor Franchella explic\u00f3 que la fuerza de resistencia se asocia con la liberaci\u00f3n de mioquinas , sustancias producidas por los m\u00fasculos durante el movimiento. \u201cHasta el momento, se han identificado m\u00e1s de 600 mioquinas , que cumplen diversas funciones en el organismo. Cuando se ejercitan los m\u00fasculos utilizando fuerza de resistencia, estas mol\u00e9culas se liberan y act\u00faan en diferentes sistemas del cuerpo\u201d, expres\u00f3 el m\u00e9dico.

Levantar pesas, utilizar el peso corporal o herramientas como bandas el\u00e1sticas son alternativas efectivas para mantener la masa muscular Y agreg\u00f3 sus beneficios: \u201cLas mioquinas influyen en el control de la glucemia y en la prevenci\u00f3n de la diabetes , as\u00ed como en la funci\u00f3n cardiovascular. Tambi\u00e9n participan en otros procesos que contribuyen a la salud general, como el tratamiento y la prevenci\u00f3n de la obesidad . Por este motivo, las mioquinas han adquirido relevancia en el \u00e1mbito de la salud y en la promoci\u00f3n de una vida saludable y longeva\u00bb.

Entre las mioquinas que se liberan durante el ejercicio, se encuentra el factor neurotr\u00f3fico derivado del cerebro ( Brain Derived Neurotrophic Factor, BDNF), conocido por su papel en la salud cerebral.
El BDNF es una prote\u00edna fundamental para mantener activas las conexiones neuronales. Esto favorece la memoria, el aprendizaje y protege al cerebro del Alzheimer o el Parkinson .

El poder del ejercicio de fuerza
El doctor Jorge Franchella destaca la importancia de medir la fuerza m\u00e1xima y entrenar con repeticiones para potenciar la fuerza resistencia y sus beneficios. El entrenamiento de fuerza incluye actividades como levantar pesas, usar bandas de resistencia, hacer abdominales o flexiones , e incluso muchas tareas dom\u00e9sticas comunes, como cavar la tierra al hacer el jard\u00edn, seg\u00fan los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades (CDC).

Realizar un entrenamiento de fuerza de forma regular ayuda a combatir la p\u00e9rdida natural de masa muscular, fortalece los huesos (que se debilitan con la edad) y puede prolongar la vida , seg\u00fan una investigaci\u00f3n publicada en The Journal of the American College of Cardiology .
Los autores revelaron que las mujeres que entrenaban con ejercicios de fuerza de dos a tres veces por semana ten\u00edan probabilidades de vivir m\u00e1s tiempo y un 30 % menos riesgo de morir por enfermedades card\u00edacas .

Estudios cient\u00edficos muestran que entrenar la fuerza remodela el funcionamiento biol\u00f3gico del cuerpo y reduce el riesgo de enfermedades card\u00edacas y metab\u00f3licas. En otro reciente estudio , se confirm\u00f3 que la actividad f\u00edsica reprograma el cuerpo a nivel molecular , transformando el funcionamiento de los sistemas biol\u00f3gicos desde dentro. Publicado en Nature Reviews Endocrinology, el profesor John Hawley y el doctor Nolan Hoffman , investigadores de la Australian Catholic University (ACU), revisaron 20 a\u00f1os de progreso en el estudio del metabolismo del ejercicio humano.

Y concluyeron: \u201cEl ejercicio no se trata solo del rendimiento f\u00edsico, sino de una poderosa intervenci\u00f3n biol\u00f3gica que afecta nuestra salud a nivel molecular m\u00e1s profundo\u201d, dijo el profesor Hawley. \u201cPara afecciones cr\u00f3nicas como las enfermedades card\u00edacas, la obesidad y la diabetes tipo 2 , estos hallazgos sugieren un futuro en el que el ejercicio se integre en la atenci\u00f3n m\u00e9dica como una forma de medicina preventiva\u201d, se\u00f1al\u00f3 el investigador.

Tambi\u00e9n el ejercicio de fuerza es clave para el cerebro . Seg\u00fan estudios realizados por el Salk Institute for Biological Studies de San Diego, publicados en Neurology , cualquier ejercicio f\u00edsico ayuda a generar nuevas neuronas , incluso en un cerebro envejecido.
El factor neurotr\u00f3fico derivado del cerebro (BDNF), una de las mioquinas liberadas durante el ejercicio, ayuda a preservar la memoria, el aprendizaje y la protecci\u00f3n contra enfermedades neurodegenerativas.

En resumen, los beneficios del entrenamiento de fuerza , seg\u00fan CDC son:
Salud: Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de c\u00e1ncer.
Salud \u00f3sea: Aumenta la densidad \u00f3sea y reduce el riesgo de fracturas.
Equilibrio y movilidad: Mejora el equilibrio, lo cual es especialmente importante para los adultos mayores para prevenir ca\u00eddas.

Salud articular: Unos m\u00fasculos m\u00e1s fuertes pueden absorber mejor la carga, reduciendo la tensi\u00f3n en las articulaciones y ayudando a prevenir la osteoartritis.
C\u00f3mo entrenar la fuerza

Las recomendaciones internacionales indican realizar al menos dos d\u00edas por semana de ejercicios de fuerza, sumados a la actividad f\u00edsica aer\u00f3bica regular
Seg\u00fan los CDC, los adultos necesitan 150 minutos de actividad f\u00edsica de intensidad moderada a la semana . Esto tambi\u00e9n puede ser 75 minutos de actividad f\u00edsica de intensidad vigorosa o una combinaci\u00f3n equivalente de actividad f\u00edsica de intensidad moderada y vigorosa. Adem\u00e1s, los adultos necesitan al menos 2 d\u00edas de actividad para fortalecer los m\u00fasculos cada semana.

\u201cSabemos que 150 minutos de actividad f\u00edsica cada semana suena a mucho, pero no tienes que hacerlo todo de una vez. Podr\u00edan ser 30 minutos al d\u00eda, 5 d\u00edas a la semana . Puedes distribuir tu actividad durante la semana y dividirla en per\u00edodos de tiempo m\u00e1s peque\u00f1os. Consulta los pasos para empezar\u201d, se\u00f1al\u00f3 la entidad.

El doctor Franchella dijo que el entrenamiento de fuerza comienza con la selecci\u00f3n de un grupo muscular y la medici\u00f3n de la fuerza m\u00e1xima con la ayuda de un profesor o personal trainer. \u201cLuego, se utiliza un porcentaje de esa carga m\u00e1xima , por ejemplo el 40 %, para realizar varias repeticiones. Al entrenar de esta manera, por ejemplo, con diez repeticiones por serie y realizando dos series, se favorece tanto el desarrollo de la fuerza como la liberaci\u00f3n de mioquinas\u00bb , destac\u00f3 el m\u00e9dico.
Ejercicios como sentadillas y planchas as\u00ed como el uso de bandas de resistencia o mancuernas ligeras, son ideales para mayores de 50 a\u00f1os.
El doctor se\u00f1al\u00f3 que en las primeras dos semanas de entrenamiento, suele observarse una mejora inicial de la fuerza atribuida a una mejor coordinaci\u00f3n neuromuscular, en la que el sistema nervioso optimiza el reclutamiento de fibras musculares. Sin embargo, las adaptaciones reales en la intensidad de la fuerza requieren aproximadamente dos meses de pr\u00e1ctica constante, indic\u00f3 el experto.

\u201cEste tipo de entrenamiento debe estar supervisado por profesionales y utilizar intensidades bajas , que pueden repetirse a lo largo del tiempo. La clave se encuentra en el volumen de trabajo , es decir, la cantidad de repeticiones realizadas de manera sostenida d\u00eda tras d\u00eda\u201d, resalt\u00f3 el m\u00e9dico.
Nancy McCarthy , entrenadora personal certificada por ACE (Consejo Americano de Ejercicio) recomend\u00f3 en Everyday Health : \u201cComienza con 20 minutos y luego ve aumentando la duraci\u00f3n de las sesiones a 30, 45 y 60 minutos a medida que desarrolles fuerza\u201d.

\u201cLas estaciones de ejercicio son una buena manera de aprovechar al m\u00e1ximo tu tiempo, agreg\u00f3 McCarthy. Estas estaciones son ejercicios que trabajan los principales grupos musculares, y alternar\u00edas entre ejercicios m\u00e1s dif\u00edciles y m\u00e1s f\u00e1ciles \u201d.

El entrenamiento de fuerza contribuye a la liberaci\u00f3n de mioquinas, mol\u00e9culas que impactan en el control de la glucemia, la salud cardiovascular y la prevenci\u00f3n de la obesidad (Imagen Ilustrativa Infobae)
En cuanto a los ejercicios m\u00e1s recomendados, en especial luego de los 50 , la entrenadora enumer\u00f3: sentadillas, plancha elevada, plancha lateral, puente de gl\u00fateos, prensa de piernas, flexi\u00f3n de brazos y remo.

Entre las herramientas para entrenar la fuerza, McCarthy aconsej\u00f3 los siguientes:
Ejercicios con el propio peso corporal: se trabaja con la resistencia del propio peso corporal para entrenar la fuerza y \u200b\u200bm\u00fasculo. Algunos ejemplos son abdominales, planchas, sentadillas y flexiones de brazos.
Utilizar mancuernas, que son pesas de mano.
Bandas de resistencia: Se presentan en diferentes niveles de intensidad y permiten desarrollar m\u00fasculo sin ejercer presi\u00f3n adicional sobre las articulaciones.
M\u00e1quinas de entrenamiento de fuerza: Permiten ajustar el peso de forma f\u00e1cil y segura, y activar los m\u00fasculos adecuados para practicar una buena postura, seg\u00fan la ACE.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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